فٹنس کو عادت کیسے بنایا جائے؟

زندگی میں فٹنس نہ صرف چربی کھونے اور پٹھوں کو حاصل کرنے کا ایک طریقہ ہے بلکہ یہ زندگی کا ایک طریقہ بھی ہے۔تو آپ فٹنس کو عادت کیسے بناتے ہیں؟

1. مقصد بلند ہونا چاہیے، لیکن ناقابل حصول نہیں ہونا چاہیے۔
چاہے یہ آپ کی برداشت کو بہتر بنا رہا ہو، ٹرائیتھلون میں حصہ لے رہا ہو، یا مکمل 25 پش اپس کر رہا ہو، ایک مقصد طے کرنا یقیناً آپ کو اس کے ساتھ بہتر طور پر قائم رہنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اگر آپ کے اہداف قلیل مدتی، مخصوص اور حقیقت پسندانہ ہیں، جیسے کہ "میں دن میں 20 منٹ چہل قدمی کرنے جا رہا ہوں"، بجائے اس کے کہ "میں زیادہ محنت کرنے جا رہا ہوں"، تو ان کے ساتھ رہنا آسان ہے۔اگر آپ آسانی سے اپنے ہدف تک پہنچ جاتے ہیں، تو اسے اونچا رکھیں اور ہر 4-6 ہفتوں میں اس کی منظوری دیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ صحیح سمت میں بھٹک نہیں رہے ہیں۔
2. اپنے آپ کو انعام دینا سیکھیں۔
اگر آپ پورا سال ورزش جاری رکھ سکتے ہیں تو اپنے آپ کو ٹرپ یا شاپنگ ٹرپ یا کسی اور چیز کا بدلہ دیں۔مطالعات سے پتا چلا ہے کہ جم جانے والے جو باقاعدگی سے خود کو انعام دیتے ہیں ان کے "امریکن کالج آف سپورٹس میڈیسن ایکسرسائز کے معیارات" پر پورا اترنے کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں 1-2 گنا زیادہ ہوتا ہے جو خود کو کبھی انعام دیتے ہیں۔
3. اپنی پیشرفت لکھیں۔
مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ جو لوگ غذا پر قائم رہتے ہیں یا فٹنس لاگ کو برقرار رکھتے ہیں ان کا وزن کم ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔اس کے علاوہ ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جو لوگ تفصیلی ریکارڈ رکھتے تھے ان کا وزن ان لوگوں کے مقابلے میں دوگنا کم ہو جاتا ہے جو یاد نہیں رکھتے تھے۔ورزش کی شکل، ورزش کا وقت، شدت، فاصلہ، جلنے والی کیلوریز اور ورزش کا مقام، نیز اپنی ذہنی حالت، فٹنس لیول، رات سے پہلے کی نیند اور خوراک کو نوٹ کریں۔
پیڈومیٹر، ہارٹ ریٹ مانیٹر اور اسٹاپ واچز آپ کو تفصیلی ریکارڈ رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں جو آپ کو کامیابی کا فوری احساس دے سکتے ہیں اور یہ سمجھنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ آپ کتنی دور اور تیزی سے بھاگے یا چلے، آپ نے کتنی کیلوریز جلائیں، اور آپ نے کتنی ترقی کی۔اپنے آپ کو چیلنج کرنے اور نئے اہداف طے کرنے کے لیے ان ٹولز کا استعمال کریں۔
4. "منی" فٹنس ورزش
اگر آپ بہت مصروف ہیں، تو آپ اپنے جسم اور دماغ کو اچھی حالت میں رکھنے کے لیے ورزش کے لیے دن میں صرف 10-15 منٹ کا وقت رکھ سکتے ہیں (برداشت کی تربیت یا طاقت کی مشقیں دستیاب ہیں)۔اگرچہ ایک دن میں 1 مائیکرو ورزش کرنے سے آپ کی فٹنس کی عادات کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی، لیکن اگر آپ کے پاس دن میں 3 بار ورزش کرنے کا وقت ہے، بلکہ اضافی وزن کم کرنے میں بھی مدد ملے گی۔
مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ جو لوگ روزانہ ٹانکے لگا کر ورزش کرتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ فٹنس وقت جمع کرنے کے قابل ہوتے ہیں جو 30-45 منٹ کے فٹنس پروگرام پر قائم رہتے ہیں۔اگر آپ ایک گھنٹہ پیدل چلنے کی ضمانت نہیں دے سکتے ہیں، تو بہتر ہے کہ باہر نکلیں اور جب آپ کے پاس وقت ہو تو ورزش کریں، چاہے یہ صرف 15 منٹ ہی کیوں نہ ہو۔
5. ایک مناسب ساتھی تلاش کریں۔
ایک دوست کے ساتھ جم جانا فٹنس پروگرام کو بہتر طریقے سے انجام دینے میں مدد کرتا ہے۔لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کوئی ایک دوست ایسا کر سکتا ہے، ایک فٹنس پروگرام ہے اور کسی پارٹنر کے ساتھ ورزش کرنے والے کو اکیلے پہلے ٹرینر سے بہتر فٹنس کے نتائج ملیں گے، اور دونوں ایک دوسرے کو سپورٹ کر سکتے ہیں، ایک دوسرے کی حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں، گروپ کو فائدہ پہنچانے کی ذمہ داری۔
6. متعدد ورزش کے اختیارات
کسی خاص فٹنس ورزش کے لیے کسی شخص کا جوش چند مہینوں میں ختم ہو سکتا ہے، اس لیے ہمیں ورزش کے لیے اپنے جوش کو بروئے کار لانا سیکھنا چاہیے۔اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ میں زیادہ جوش و جذبہ نہیں ہے یا آپ مزید بہتری نہیں لا سکتے ہیں، تو فوراً ورزش کی ایک مختلف شکل پر جائیں۔
مثال کے طور پر، اپنے بچے کے ساتھ مارشل آرٹس میں جائیں، یا ڈانس کی کلاس لیں وغیرہ۔ جیسے جیسے آپ فٹ ہوتے جائیں گے، آپ کو دوسرے کھیلوں میں حصہ لینے کے لیے زیادہ توانائی ملے گی، اور اس کے ساتھ ساتھ، اس سے آپ کے بچے کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔ پہل
7. روزانہ ورزش کریں۔
فٹنس کو روزمرہ کی عادت میں بدلنے کے لیے، جم گئے بغیر لگاتار دو دن سے زیادہ نہ جائیں۔وہ لوگ جو ہفتے میں صرف 1-2 بار ورزش کرتے ہیں ان کے مقابلے میں آدھے راستے سے دستبردار ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے جو ہفتے میں 3-4 بار ورزش کرتے ہیں۔
کیونکہ فٹنس کے وقت یا ورزش کی شکل سے زیادہ فٹنس کی فریکوئنسی آپ کی فٹنس ثابت قدمی کو متاثر کر سکتی ہے۔امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن ہفتے میں 3-5 دن ورزش کرنے کی سفارش کرتا ہے، اور اگر آپ ورزش کرنے کے لیے ہفتے میں صرف 3 دن مختص کر سکتے ہیں، تو آپ کو کچھ رفتار برقرار رکھنے کے لیے ان 3 دنوں کو یکساں طور پر تقسیم کرنا چاہیے۔
8. فٹنس کے لیے وقت مختص کریں۔
اپنے کمپیوٹر پر بروقت اسٹیکر لگائیں یا الارم گھڑی لگائیں تاکہ یہ آپ کو ہر روز ایک مقررہ وقت پر ورزش کرنے کی یاد دلائے۔جب آپ ہر روز ایک ہی وقت میں ایک ہی کام کرتے ہیں، تو آپ آہستہ آہستہ عادت پیدا کر سکتے ہیں۔ایک بار جب باقاعدہ پیٹرن بن جاتا ہے، تو روزانہ کی فٹنس کمپنی کی میٹنگ کی طرح اہم ہوگی۔مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ صبح کے وقت ورزش کرتے ہیں وہ دوپہر کے آخر یا شام کو ورزش کرنے والوں کے مقابلے میں بہتر نتائج حاصل کرتے ہیں، کیونکہ لوگ صبح کے وقت زیادہ توجہ مرکوز اور جسمانی ہوتے ہیں، اور آپ کو کام کرنے کے لیے دن کا بہترین وقت نکالنا چاہیے۔ باہر